Циркадный ритм и нарушения сна Что нам нужно знать

14.02.2024

Оглавление

Что такое циркадный ритм?

Человеческий циркадный ритм — это тип цикла сна и бодрствования в течение дня и ночи. Он обеспечивает контроль над графиком сна и бодрствования человека. На циркадный ритм влияют светлые и темные периоды и другие факторы. В ответ на сигналы окружающей среды нервная система меняет уровень активности, выделяет специфические гормоны, изменяет температуру тела и обмен веществ и таким образом регулирует цикл сна и бодрствования.

Под воздействием внешних факторов и нарушений сна могут нарушаться циркадные ритмы, что не только доставляет человеку дискомфорт, но и становится причиной ряда заболеваний. Здоровые привычки помогают поддерживать циркадный ритм и физиологический режим сна и печени.

Как работает циркадный ритм?

Одним из важных регуляторов циркадных ритмов является - гипоталамус супрахиазматическое ядро, который выделяет гормон к мелатонину.

Несколько компонентов обеспечивают циркадный ритм человека. Это один из биологических ритмов человеческого организма.

клетки

Специфические клетки мозга регулируют чередование света и темноты, которое воспринимается сетчаткой глаза. Импульсы от этих клеток передаются другим клеткам мозга, которые активируют ту или иную функцию и заставляют человека проснуться или устроиться на сон.

Гормоны

Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, влияют на циркадные ритмы и повышают или снижают активность организма.

Мелатонин Это гормон, который вырабатывается в ядре гипоталамуса и подготавливает человека ко сну. Активное производство начинается ночью, с наступлением темноты. В течение дня его секреция угнетается.

кортизол Главный гормон бодрствования, активно начинает выделяться утром, при пробуждении.

Важную роль в чередовании ритма сна и бодрствования играют и другие гормоны:

Вазопрессин - Антидиуретический гормон. Он вырабатывается в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Он участвует в водном балансе организма, регулирует объём крови, её температуру и образование мочи в почках.

Ацетилхолин - Активно вырабатывается в фазе бодрствования и быстрого сна (БДГ-сон). Участвует в процессах зоркости и запоминания информации.

инсулин - Активность бета-клеток инсулина существенно меняется в периоды сна и бодрствования. Это приводит к подавлению секреции инсулина во время сна и активной выработке после пробуждения.

лептин – гормон, вырабатываемый жировыми (жировыми) клетками. Пик выделений приходится на ночь. Этот гормон регулирует деятельность супрахиазматического ядра и способствует выработке мелатонина в ночное время. Уровень лептина повышается после еды и вызывает чувство сытости. Неправильный режим питания и сна нарушает этот хрупкий баланс и вызывает как циркадные ритмы, так и метаболические нарушения и ожирение.

другие факторы

Температура тела и обмен веществ также являются компонентами циркадных ритмов. Во время сна температура тела снижается, а при пробуждении снова повышается. Уровень активности обмена веществ также различен в разное время суток.

Изменения циркадного ритма могут быть вызваны такими факторами, как:

рабочее время
физическая активность
стресс
Беспокойство
Образ жизни и привычки

Возраст является важным фактором. Циркадные ритмы различны у детей, подростков и взрослых.

Циркадный ритм у детей

Циркадный ритм ребенка при рождении не выражен четко и формируется лишь через несколько месяцев. По этой причине у младенцев часто наблюдается нарушение ритма дня и ночи на дни, недели и даже месяцы. Циркадный ритм младенцев формируется в ответ на влияние окружающей среды и изменения в их организме. Производство мелатонина у младенцев начинается в возрасте около 3 месяцев, а кортизола – в возрасте 2–9 месяцев.

У детей старшего возраста четко установлен режим сна-бодрствования, на который влияет созревание циркадных ритмов и функций организма. В среднем детям необходимо 9-10 часов сна в сутки.

Циркадный ритм у подростков

У взрослых так называемая У подростков происходит изменение циркадного ритма, известное как «сдвиг фаз сна». В отличие от детей младшего возраста, выделение мелатонина у взрослых не стимулируется до 10-11 часов вечера, поэтому взрослые, просыпающиеся рано вечером, не испытывают потребности во сне и не могут заснуть.

Такое же изменение циркадного ритма вызывает у взрослых необходимость более длительного сна по утрам.

Циркадный ритм у взрослых

Циркадные ритмы взрослых хорошо устоялись, если они следуют здоровым привычкам. Взрослым обычно нужно ложиться спать до полуночи, которая совпадает с пиком секреции мелатонина. Также у взрослых бывают периоды упадка сил и усталости между 1-3 и 2-4 часами дня.

С возрастом заметно изменение циркадного ритма. В пожилом возрасте люди ложатся спать гораздо раньше и просыпаются рано утром. Этот процесс является нормальным наряду с другими возрастными изменениями.

Какие факторы изменяют циркадные ритмы?

Часто особенности образа жизни вступают в противоречие с циркадными ритмами. Причиной этого может быть:

Ночная смена
Дежурство в нерабочее время (рано утром или поздно вечером)
Путешествуйте через часовые пояса
Образ жизни, который заставляет нас рано вставать или поздно ложиться спать
Лекарства
стресс
проблемы с психическим здоровьем
Такие патологии, как: черепно-мозговые травмы, слабоумие, травмы головы, слепота и другие.
Вредные привычки сна – нерегулярный режим сна, позднее питание, долгое время перед сном смотреть в экран и т. д.

При переезде в разные часовые пояса за короткий промежуток времени организм не может адаптироваться к новой среде, что проявляется чувством усталости и сонливости днем и бодрствованием ночью. Адаптация циркадного ритма к новой среде может занять несколько дней или даже неделю.

Как восстановить циркадный ритм?

Циркадный ритм может быть нарушен различными факторами, но есть несколько советов, как восстановить здоровый циркадный ритм:

Следуйте распорядку дня
Чтобы повысить качество бодрости, проводите максимум времени на солнце в дневные часы.
Будьте физически активны в течение дня
Спать необходимо в благоприятных для сна условиях – с подходящей температурой, освещением и удобным матрасом.
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина вечером.
Ограничьте время перед экраном перед сном
Избегайте короткого сна во второй половине дня

расстройства сна

Иногда нарушение циркадного ритма может быть признаком более серьезной проблемы – нарушения сна. Важно иметь место ранним и поздним фазовым нарушениям сна. Ненормированный график работы, плохое зрение, подростковый или пожилой возраст – способствуют формированию нарушений сна.

Поздняя фаза расстройства сна характеризуется пробуждением через 2 и более часов после засыпания, когда снова заснуть сложно. Эта форма нарушения сна чаще встречается у подростков и молодых людей.

На ранней стадии нарушений сна адаяны засыпают рано вечером и просыпаются очень рано утром.

Нарушения циркадного ритма могут привести к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям ночью и трудностям с повторным засыпанием. Это состояние вызывает следующие симптомы:

Бессонница
Трудности с засыпанием
Трудно проснуться Дилиту
Усталость в течение дня
Чувство депрессии или стресса

Какой вред здоровью наносит нарушение циркадного ритма?

Поддержание физиологического циркадного ритма имеет жизненно важное значение. Ее нарушение оказывает существенное влияние на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе и вызывает изменения в функционировании сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, обмена веществ, кожи и других органов. Человек становится более склонным к диабету, ожирению, психическим патологиям.