რატომ ვგრძნობთ ტკბილეულის მოთხოვნილებას ღამით?
ძილი და კვება ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია — თითოეული მათგანი გავლენას ახდენს მეორეზე და ზოგჯერ არასწორი ძილისა და კვებითი ჩვევების მანკიერ წრეს ქმნის.
სარჩევი
როდესაც ღამით ტკბილეულის მოთხოვნილება გვიჩნდება, საუკეთესო არჩევანი ისეთი საკვების მიღებაა, რომელიც ტკბილეულის სურვილის დაკმაყოფილებასთან ერთად ცილას, ბოჭკოს ან სასარგებლო ცხიმებსაც შეიცავს. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის შაქრის სწრაფ შეწოვას და უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილურად შენარჩუნებას.
არასაკმარისი ძილი არღვევს შიმშილისა და ნაყროვანების ჰორმონების – გრელინისა და ლეპტინის ბალანსს, რაც იწვევს მადის და განსაკუთრებით ტკბილეულის მოთხოვნილების ზრდას. თავის მხრივ შაქრით მდიდარი არაჯანსაღი საკვები იწვევს ინსულინის პიკებს და გლუკოზის დონის მერყეობას სისხლში, რაც მნიშვნელოვნად აუარესებს ძილის ხარისხს.
რატომ გვინდება ტკბილეული გადაღლის დროს?
არასაკმარისი ძილის პირობებში, გრელინის — შიმშილის ჰორმონის — დონე იზრდება, ხოლო ლეპტინის, – რომელიც დანაყრების შეგრძნებას უზრუნველყოფს, – მცირდება. შესაბამისად, ძილის ნაკლებობა არღვევს შიმშილისა და დანაყრების ბუნებრივ სიგნალებს.
დაღლილობის დროს ორგანიზმი ენერგიის სწრაფ წყაროს ეძებს. ამიტომ ტვინი გვიბიძგებს ისეთი საკვების მიღებისკენ, რომელიც სწრაფად ხელმისაწვდომ ენერგიას უზრუნველყოფს. ასეთია მარტივი შაქრების შემცველი პროდუქტები.
გარდა ამისა, გადაღლის და გამოფიტვის ფონზე ტვინი ნაკლებად ახერხებს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას. ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ მივირთვათ უფრო ნოყიერი და ენერგიის ხანგრძლივად მომცემი საკვები, როგორიცაა კვერცხი ან სხვა ცილები, ხშირად არჩევანს ტკბილ ყავაზე ან მაფინზე ვაკეთებთ.
მარტივი შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები ხანგრძლივ ენერგიას არ უზრუნველყოფს. ის სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რასაც მალევე მოჰყვება ინსულინის პიკური გამოყოფა და შაქრის კონცენტრაციის მკვეთრი დაქვეითება, რაც თავის მხრივ კიდევ უფრო აღრმავებს დაღლილობისა და შიმშილის შეგრძნებას და ტკბილეულის მოთხოვნილებაც უფრო ძლიერდება.
რატომ არღვევს შაქარი მშვიდ ძილს?
შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება დაკავშირებულია ძილის ხარისხის გაუარესებასთან, რაც, სავარაუდოდ, სისხლში შაქრის დონის რეგულაციის დარღვევით არის განპირობებული. გარდა ამისა, შაქრით მდიდარი კვება ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებითი პროცესების გაძლიერებას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს უძილობა და ძილის აპნოე.
ტკბილეულის მოთხოვნილებას ხშირად რამდენიმე მიზეზი აქვს:
ხშირია, როდესაც წყურვილის შეგრძნებას ტვინი შიმშილად აღიქვამს, ამიტომ, მაშინვე ტკბილეულის მირებამდე, უკეთესი გადაწყვეტილება იქნება თუ ერთ ჭიქა წყალს მივირთმევთ და 10-15 წუთი დაველოდებით. თუ მოთხოვნილება გაქრა, სავარაუდოდ უბრალოდ გვწყუროდა. თუ ტკბილის სურვილი რჩება – ესეიგი ორგანიზმი ნამდვილად ითხოვს ენერგიის წყაროს, თუმცა დროის ეს მცირე შუალედი საშუალებას გვაძლევს უფრო გააზრებული არჩევანი გავაკეთოთ.
ტკბილისადმი გაძლიერებული ლტოლვის ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი შესაძლოა მაგნიუმის დეფიციტიც იყოს. მაგნიუმი გლუკოზის (შაქრის) ცვლის რეგულაციაში მონაწილეობს და ეხმარება უჯრედებს ინსულინის სწორად გამოყენებაში.
როდესაც მაგნიუმის დონე დაბალია, უჯრედების მიერ გლუკოზის ათვისება მცირდება რასაც ორგანიზმი ენერგიის “დეფიციტად” აღიქვამს. ამის საფუძველზე ტვინი ენერგიის “სწრაფი წყაროს” – შაქრის მოთხოვნილებას ქმნის, რასაც ადამიანის შესაბამისი ქცევა მოჰყვება.
გარდა ამისა მაგნიუმი ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისათვის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია – ის არეგულირებს უჯრედების აგზნებადობას, მონაწილეობს ნეირომედიატორების ბალანსში და სტრესის ჰორმონების, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კორტიზოლის აქტივობის რეგულაციაში.
მაგნიუმის ნაკლებობა ზრდის დაძაბულობის და დაღლილობის შეგრძნებას, რასაც ხშირად თან ახლავს საკვების და განსაკუთრებით ტკბილეულის არარაციონალური მოთხოვნილება.
საუზმისა და ზოგადად კვებითი ჩვევების ხარისხი პირდაპირ გავლენას ახდენს ტკბილეულის მოთხოვნილებაზე დღის განმავლობაში და განსაკუთრებით ღამით.
როდესაც საუზმე გამოტოვებულია ან შედგება მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლებისგან (თეთრი პური, ფუნთუშეული, ტკბილი ყავა), სისხლში შაქარი სწრაფად იმატებს და მალევე ეცემა. ამ მერყეობის შედეგად ორგანიზმი ენერგიის სწრაფ შევსებას ითხოვს, რაც ხშირად ტკბილეულისადმი ძლიერი სურვილით ვლინდება.
საპირისპიროდ, ბალანსირებული საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილას, ბოჭკოს და ჯანსაღ ცხიმებს, უზრუნველყოფს გლუკოზის უფრო სტაბილურ მიწოდებას ტვინისთვის. ეს ამცირებს „ენერგიის ვარდნას“ და შესაბამისად ტკბილეულისადმი იმპულსურ მოთხოვნილებას დღის განმავლობაში.
ძალიან მნიშვნელოვანია დამატებული შაქრის კონტროლი. დამატებული შაქრების დღიური ოდენობა ქალებისთვის 25გ/დღეში, ხოლო კაცებისთვის 35 გ/დღეში არ უნდა აღემატებოდეს.
მოკლედ რომ შევაჯამოთ, ღამით შაქრის მოთხოვნილება – ეს არ არის სუსტი ნებისყოფა, ამას თავისი მიზეზები აქვს:
1. ტვინის “დაღლილობა” და თვითკონტროლის დაქვეითება
დღის ბოლოს თავის ტვინის ქერქის ის უბანი (პრეფრონტალური) რომელიც გადაწყვეტილებებს იღებს და კონტროლს უზრუნველყოფს – დაღლილია, რაც აძნელებს მოთხოვნილებების უარყოფას
2. დღის განმავლობაშიდაგროვილი სტრესი
დღის განმავლობაში დაგროვილი ემოციური დაძაბულობა საღამოს “სწრაფი დამამშვიდებლის” – საკვების – საჭიროებას წარმოშობს
3. ბიოლოგიური რიტმი
საღამოს ბუნებრივად ეცემა სეროტონინი და ენერგია. ორგანიზმი ეძებს სწრაფ “დამაჯილდოებელ” ნივთიერებებს — შაქარი ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფია
4. ჩვევა
თუ დაღლილობის და სტრესის პასუხად რამდენიმე ღამის განმავლობაში ტკბილეულს მიიღებთ, პირობითი რეფლექსი ყალიბდება:
„საღამო + დაძაბულობა = საკვები = შვება“
5. არასაკმარისი კვება დღისით
თუ დღის განმავლობაში მირებული საკვები არასაკმარისად შეიცავდა ცილას, ბოჭკოს და საერთო კალოირაჟს, სარამოს სტრესის და გადაღლის ფონზე ორგანიზმი “კომპენსაციას” ითხოვს
როგორ გავწყვიტოთ ძილისა და შაქრის მანკიერი წრე?
პირველი ნაბიჯი საკუთარი ჩვევების გააზრებაა. დაკვირვება – რამდენ შაქარს ვიღებთ დღის მანძილზე, როგორია საღამოს რუტინა და ძილის ჩვევები – გვეხმარება განვსაზღვროთ რომელ სფეროებშია საჭირო ცვლილებები, რათა შევამციროთ ლტოლვა ტკბილეულისადმი და გავიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. ჯანსაღი ცხოვრების, კვების და ძილის რეჟიმის დასაცავად ყველა პუნქტის ერთდროული ცვლილება ხშირად შეუძლებელია. უმჯობესია მარტივი ნაბიჯებით დაწყება: ცილით მდიდარი საუზმე, დამატებული შაქრების კონტროლი და გადანაწილება დღის განმავლობაში – ეს ნაბიჯები უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას დღის განმავლობაში და საღამოს რუტინის ცვლილებასაც აადვილებს.
რესურსი
https://thewell.northwell.edu/sleep-health/sleep-deprivation-sugar-cravings
https://healthyandlively.com/why-am-i-craving-sweets-at-night/
