ცირკადული რითმი და ძილის დარღვევა | ის, რაც უნდა ვიცოდეთ

რას წარმოადგენს ცირკადული რითმი?

ადამიანის ცირკადული რითმი ძილ-ღვიძილის მონაცვლეობის ტიპია, დღე-ღამის განმავლობაში. ის უზრუნველყოფს  ადამიანის ძილის და სიფხიზლის გრაფიკის კონტროლს. ცირკადულ რითმზე გავლენას ახდენს სინათლისა და სიბნელის პერიოდები და სხვა ფაქტორები. გარემოდან მიღებული სიგნალების საპასუხოდ ნერვული სისტემა ცვლის აქტივობის დონეს, გამოყოფს კონკრეტულ ჰორმონებს, ცვლის სხეულის ტემპერატურასა და მეტაბოლიზმს და ამით არეგულირებს ძილისა და სიფხიზლის ციკლს.

გარე ფაქტორების და ძილის დარღვევის გავლენით შესაძლოა ცირკადული რითმები დაირღვეს, რაც არამარტო დისკომფორტს უქმნის ადამიანს, არამედ, არაერთი დაავადების მიზეზიც ხდება. ჯანსაღი ჩვევები ხელს უწყობს ცირკადული რითმის და ძილ-ღვიძლისი ფიზიოლოგიური რეჟიმის შენარჩუნებას.

როგორ მოქმედებს ცირკადული რითმი?

ცირკადული რითმების ერთერთი მნიშვნელოვანი მარეგულირებელია – ჰიპოთალამუსის სუპრაქიაზმური ბირთვი, რომელიც გამოყოფს ჰორმონ მელატონინს.

ადამიანს ცირკადულ რითმს რამდენიმე კომპონენტი უზრუნველყოფს. ის ადამიანის  ორგანიზმის ერთ-ერთი ბიოლოგიური რითმია.

უჯრედები

თავის ტვინის კონკრეტული უჯრედები  რეგირებს სინათლისა და სიბნელის მონაცვლეობაზე, რისი აღქმაც თვალის ბადურის მიერ ხდება. ამ უჯრედებიდან იმპულსები მიემართება  თავის ტვინის სხვა უჯრედებისაკენ, რაც ააქტივებს ამა თუ იმ ფუნქციას და იწვევს ადამიანის გამოფხიზლებას ან განაწყობს ძილისთვის.

ჰორმონები

ისეთი ჰორმონები, როგორებიცაა მელატონინი და კორტიზოლი გავლენას ახდენს ცირკადულ რითმებზე და ზრდის ან ამცირებს ორგანიზმის აქტივობას.

მელატონინი ჰორმონია, რომელიც ჰიპოთალამუსის ბირთვში გამომუშავდება და რომელიც განაწყობს ადამიანს ძილისთვის. აქტიური გამომუშავება იწყება ღამით, დაბნელებასЕან ერთად. დღისით მისი გამოყოფა ითრგუნება.

კორტიზოლი სიფხიზლის მთავარი ჰორმონია, აქტიურად იწყება  გამოყოფა დილით, გამოღვიძებისას.

ძილ-ღვიძილის რითმის მონაცვლეობაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სხვა ჰორმონებიც:

ვაზოპრესინი – ანტიდიურეზული ჰორმონი. გამომუშავდება ჰიპოთალამუსის სუპრაქიაზმულ ბირთვში. მონაწილეობს ორგანიზმის სითხის ბალანსში, არეგულირებს სისხლის მოცულობას, მის ტემპერატურას და შარდის წარმოქმნას თირკმლებში.

აცეტილქოლინი – აქტიურად გამომუშავდება სიფხიზლის და სწრაფი ძილის (რემ-ძილის) ფაზაში. ონაწილეობს სიფხიზლის და ინფორმაციის დამახსოვრების პროცესებში.

ინსულინი – ინსულინის ბეტა უჯრედების აქტივობა მნიშვნელოვნად იცვლება ძილის და სიფხიზლის პერიოდებში. ეს განაპირობებს ინსულინის გამოყოფის დათრგუვას ძილის დროს და აქტიურ გამომუშავებას გაღვიძების შემდეგ.

ლეპტინი – ცხიმოვანი (ადიპოზური) უჯრედების მიერ გამომუშავებული ჰორმონია. გამოყოფის პიკია ღამით. ეს ჰორმონი არეგულირებს სუპრაქიაზმური ბირთვის აქტივობას და ხელს უწყობს ღამით მელატონინის წარმოქმნას. ლეპტინის დონე იმატებს კვების შემდეგ და იწვევს დანაყრების განცდას. არასწორი კვებისა და ძილის რეჟიმი არღვევს ამ ნატიფ წონასწორობას და იწვევს როგორც ცირკადიანული რითმების მოსლას ასევე, მეტაბოლურ დარღვევებს და გაცხიმოვნებას.

სხვა ფაქტორები

სხეულის ტემპერატურა და მეტაბოლიზმი, ასევე ცირკადული რითმების შემადგენელი ნაწილია. ძილის დროს სხეულის ტემპერატურა ქვეითდება, ხოლოდ გაღვიძებისას ისევ მატულობს. მეტაბოლიზმის აქტივობის დონეც , დღის სხვადასხვა მონაკვეთში განსხვავებულია.

ცირკადული რითმის ცვლილებები შეიძლება გამოიწვიოს ისეთმა ფაქტორებმა, როგორებიცაა:

• სამუშაო საათები
• ფიზიკური აქტივობა
• სტრესი
• შფოთვა
• ცხოვრების წესი და ჩვევები

ასაკი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ბავსვებში, მოზარდებსა და ზრდასრულებში ცირკადული რითმები განსხვავდება.

ცირკადული რითმი ბავშვებში

ჩვილის ცირკადული რითმი დაბადებისას მკაფიოდ არაა გამოხატული  და მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ ყალიბდება. ამ მიზეთით ჩვილებში ხშირია დღე-ღამის რითმის დარღვევა, დღეების, კვირების და თვეების განმავლობაშიც კი. ჩვილების ცირკადული რითმი ყალიბდება გარემოს ზემოქმედების და მათ ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებების საპასუხოდ. მელატონინის გამომუშავება ჩვილებში დაახლოებით 3 თვის ასაკიდან იწყება, ხოლო კორტიზოლის – 2-9 თვის ასაკში.

უფრო მოზრდილი ბავშვების ძილ-ღვიძილის რეჟიმო მკაფიოდაა ჩამოყალიბებული, ცირკადული რითმების  და სხეულის ფუნქციების მომწიფების გავლენით. ბავშვებს საშუალოდ 9-10 საათი ღამის ძილი ესაჭიროებათ.

ცირკადული რითმი მოზარდებში

მოზარდებში, ე.წ. თინეიჯერებში ადგილი აქვს ცირკადული რითმის ცვლილებას, რომელიც ცნობილია „ძილის ფაზის გადავადების“ სახელით. უფრო პატარა ბავშვებისგან განსხვავებით, მოზარდებში მელატონინის გამოყოფა არ სტიმულირდება ღამი 10-11 საათამდე, რის გამოც ადრე საღამოს სააღებში მოზარდები არ გრძნობენ ძილის საჭიროებას და ვერ იძინებენ.

ცირკადული რითმის იგივე ცვლილება განაპირობებს მოზარდებში დილით უფრო ხანგრძლივი ძილის მოთხოვნილებასაც.

ცირკადული რითმი ზრდასრულებში

მოზრდილების ცირკადული რითმები მკაფიოდ ჩამოყალიბებულია, თუ ისინი ჯანსაღ ჩვევებს მისდევენ. ზრდასრულებს ძილის მოთხოვნილება როგორც წესი შუაღამემდე უჩნდებათ, რაც მელატონინის გამოყოფის პიკს ემთხვევა. ასევე ზრდასრულებში ენერგიის დეფიციტის და დაღლილობის პერიოდებია დღის 1-3 და 2-4 საათებს შორის.

ასაკის მატებასთან ერთად შესამჩნევია ცირკადული რითმის ცვლილება. ხანდაზმულ ასაკში ადამიანები ბევრად ადრე საათებში იძინებენ და დილის ადრეულ საათებში იღვიძებენ. ეს პროცესი ნორმალურია სხვა ასაკობრივ ცვლილებებთან ერთად.

რა ფაქტორები ცვლის ცირკადულ რითმებს

ხშირად ცხოვრების სტილის თავისებურებები წინააღმდეგობაშია ცირკადულ რითმებთან. ამის მიზეზი შესაძლოა იყოს:

• ღამის მორიგეობა
• მორიგეობა არასამუშაო საათებში (დილით ადრე, ან გვიან ღამით)
• მოგზაურობა საათობრივი ზონების ცვლილებით
• ცხოვრების სტილი, რომელიც გვაიძულებს ადრე საათებში გაღვიძებას, ან გვიან ღამით დაძინებას
• მედიკამენტები
• სტრესი
• მენტალური ჯანმრთელობის პრობლემები
• ისეთი პათოლოგიები, როგორიცაა: ტვინის დაზიანებები, დემენცია, თავის ტრავმა, სიბრმავე და სხვა.
• ძილის ცუდი ჩვევები – არარეგულრული ძილის განრიგი, გვიან კვება, ეკრანის ხანგრძლივად ყურება ძილის წინ და სხვა.

სხვადასხვა საათობრივ ზონაში გადაადგილებისას დროის მოკლე მონაკვეთში, ორგანიზმი ვერ ასწრებს ადაპტირებას ახალ გარემოსთან, რაც ვლინდება დღის მანძილზე დაღლილობის შეგრძნებით და ძილიანობით, შესაბამისად ღამის სიფხიზლით. ცირკადული რითმის ადაპტირებას ახალ გარემოსთან შესალოა რამდენიმე დღე ან ერთი კვირაც დასჭირდეს,

როგორ აღვადგინოთ ცირკადული რითმი?

ცირკადული რითმი სხვადასხვა ფაქტორის გავლენით შესაძლოა დაირღვეს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რჩევა, ჯანსაღი ცირკადული რითმის აღსადგენად:

• დაიცავით ყოველდღიური რუტინა
• სიფხიზლის ხარისხის გასაზრდელად, დღის საათებში მაქსიმალური დრო გაატარეთ გართ, მზეზე
• იყავით ფიზიკურად აქტიური დღის მანძილზე
• დაძინება აუცილებელია ძილისთვის ხელშემწყობ გარემოში – შესაბაისი ტემპერატურით, განათებით და კომფორტული ლეიბით
• საღამოს საათებში მოერიდეთ ალკოჰოლს, კოფეინს და ნიკოტინს
• სეზღუდეთ ეკრანის გამოყენებსა ძილის წინა პერიოდში
• მოერიდეთ ნაშუადღევს ხანმოკლე ჩაძინებებს

ძილის დარღვევები

ზოგჯერ ცირკადული რითმის დარღვევა უფრო სერიოზული პრობლემის – ძილის დარღვევის ნიშანი იყოს.  შესაზლოა ადგილი ქონდეს  ძილის ადრეული ფაზის და მოგვიანებითი ფაზის დარღვევებს. მორიგეობის არარეგულარული განრიგი, ცუდი მხედველობა, მოზარდობის ან ხანდაზმულობის ასაკი – ხელს უწყობს ძილის დარღვევების ჩამოყალიბებას.

ძილი მოგვიანებითი ფაზის დარღვევას ახასიათებს დაძინებიდან 2 ან მეტი საათის შემდეგ გამოღვიძება, როდესაც ხელხლა ჩაძინება სირთულეს წარმოადგენს. მოზარდებსა და ახალგაზრდებში უფრო ხშირია ძილის დარღვევის ეს ფორმა.

ძილის ადრეული ფაზის დარღვევისას ადაიანები იძინებენ საღამოს ადრეულ საათებში და იღვიძებენ ძალიან ადრე დილით.

ცირკადული რითმის დარღვევებმა შესაძლოა განაპირობოს ჩაძინების სირთულეები, ღამით ხშირი გამოღვიძება, ხელახლა ჩაძინების გაძნელება. ეს მდგომარეობა იწვევს შემდეგ სიმპტომებს:

• უძილობა
• ჩაძინების გაძნელება
• დილიტ გაღვიძების სირთულეები
• დაღლილობა დღის მანძილზე
• დეპრესია ან სტრესის განცდა

რა ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას ცირკადული რითმის დარღვევა?

ფიზიოლოგიური ცირკადული რითმის შენარჩუნება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მისი დარღვევა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს  ჯანმრთელობაზე  როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში და იწვევს ცვლილებებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემი, მომნელებელი სისტემის, მეტაბოლიზმის, კანის და სხვა ორგანოების ფუნქციონირებაში. ადამიანი უფრო მეტად მიდრეკილი ხდება დიაბეტის, გაცხიმოვნების, მენტალური პათოლოგიების მიმართ.

როდის მივმართოთ ექიმს?

თუ ჩამოთვლილიდან ერთი პრობლემა მაინც აქტუალურია თქვენთვის, აუცილებელია მიმართოთ სპეციალისტს:

• ძილის რეგულარული დეფიციტი
• ჩაძინების გაძნელება
• ღამის გამოღვიძებები, ძილის გაგრძელების შეუძლებლობით
• დილით გამოფხიზლების გაძნელება
• ძლიერი დაღლილობა გაღვიძებისთანავე

ლაბორატორია  “სინევო” გთავაზობთ შემდეგი ჰორმონების განსაზღვრას:

ჯანმრთელობაზე ზრუნვა იწყება ზუსტი ანალიზებიდან

რესურსები

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#takeaway

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

n.manjaparashvili@synevo.ge