10 საუკეთესო პროდუქტი ჯანმრთელობისთვის

საკვები, რითაც ყოველდღიურად ვიკვებებით, გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, სიმსიცნის, გულის დაავადებებისა და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის განვითარების ალბათობაზე, ისევე როგორც ორგანიზმში მიმდინარე თითქმის ყველა პროცესზე.

შესაბამისად, ძალიან მნიშვნელოვანია რას ვირჩევთ საკვებად! საკვები, რომლებშიც უხვადაა ბოჭკო, ვიტამინები, მინერალები, მცენარეული ნუტრიენტები – მნიშვნელოვნად ამცირებს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს, თუ მათ რეგულარულად მივირთმევთ.

ნუში

თხილეული ისეთივე ცილის წყაროდ მიიჩნევა, როგორიცაა მარცვლოვნები, ხორცი და კვერცხი; და გარდა სასარგებლო ცხიმებისა და ცილებისა, თხილეული წარმოადგენს ვიტამინების, ბოჭკოს, მინერალების და ანტიოქსიდანტების წყაროს. ამის საუკეთესო ნიმუშია  ნუში. მასში უხვადაა მაგნიუმი, კალციუმი, ფოლატი, ვიტამინი E. ნუშში შემავალი ცხიმების უმეტესობა მონო-უჯერი ცხიმოვანი მჟავებითაა წარმოდგენილი, რაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

ნუში მნიშვნელოვანი დანამატია ძირითად რაციონში. თუმცა, ამასთანავე საკმაოდ მაღალი კალორიული ღირებულებაც აქვს. მნიშვნელოვანია გონივრული დღიური დოზის მიღება დამატკბობლების ან ზედმეტი მარილის გარეშე.

ვაშლი

ვაშლი ერთ-ერთი ფართოდ მოხმარებადი ხილია. ვაშლის ქერქის შემადგენელი ბოჭკოები წყალში უხსნადია, ხოლო რბილობში შემავალი – წყალში ხსნადი. ბოჭკოს ამ სახეობების კომბინაცია ხელს უწყობს საკვების მასების გადაადგილებას ნაწლავებში და ხელს უშლის სიმსივნური პროცესების განვითარებას. წყალში ხსნადი ბოჭკო ასევე ამცირებს კარდიო-ვასკულური დაავადებების განვითარების რისკს.

ვაშლში ბევრია ფიტონუტრიენტები და ფლავონოიდები. ამ ნივთიერებების კომბინაცია აუმჯობესებს უჯრედების დაცვას ყოველდღიური დამაზიანებელი ფაქტორებისგან.

ლობიო

ლობის ყველა სახეობა ცილისა და ბოჭკოს უცხიმო წყაროა. ლობიო ასევე შეიცავს თიამინს, მაგნიუმს, რკინას, თუთიას, ფოლატს, ფოსფორს და კალიუმს.

მოცვი

მოცვი ერთ-ერთი საუკეთესო დაბალკალორიული  პროდუქტია ჯანსაღ კვებით რაციონში. მასში შემავალი ფიტონუტრიენტები აუმჯობესებს მეხსიერებას. მოცვში დიდი ოდენობითაა ვიტამინი K, რომელიც სისხლის შედედების აუცილებელი კომპონენტია. ის ასევე უზრუნველყოფს ძვლების მინერალიზაციას. მოცვი წარმოადგენს C ვიტამინის და ბოჭკოს  წყაროს.

ბროკოლი

ბროკოლი კომბოსტოსებრთა ოჯახის წევრია, რომელშიც უხვადაა იმუნურ სისტემაზე და ორგანიზმის დეტოქსიკაციურ პროცესებზე მოქმედი ფიტონუტრიენტები. ფიტონუტრიენტებიდან ბროკოლიში ბევრია გლიკოზინოლატი, ასევე ლუთეინი – A ვიტამინის მსგავსი ნივთიერება რაც მხედველობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. მასში ბევრია ასევე ვიტამინი  A.

ბროკოლის მიღება სასარგებლოა მარცვლოვნებთან, ლობიოსთან და კვერცხთან ერთად. ბროკოლში შემავალი ვიტამინი C ხელს უწყობს ამ პროდუქტებიდან რკინის შეთვისებას. უხვად შეიცავს კალციუმსაც.

ორაგული

ზღვის პროდუქტები და განსაკუთრებით ორაგული საუკეთესო საშუალებაა ცილის მისაღებად. ორაგულით მიღებული ცხოველური ცილა ბევრად ჯანსაღია ცხიმიან ხორცთან შედარებით.

ორაგულში უხვადაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელი ნერვული სისტემის, სხსრების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ორაგული ნკელბად შეიცავს ვერცხლისწყალს, რომელიც ასე დიდი რაოდენობითაა ზღვის პროდუქტებში და სხვადასხვა თევზში (თინუსი).

ისპანახი

ისპანახი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულია, რომელიც უხვად შეიცავს A და C ვიტამინებს, კალიუმს, ფოლატს და კაროტინოიდებს (ბეტა-კაროტინი, ლუთეინი, ზეაქსანტინი) – რომლებიც მნიშვნელოვანია მხედველობის ფუნქციისათვის. ისპანახი დიდი რაოდენობით შეიცავს რკინასაც.

ტკბილი კარტოფილი

ვიტამინი A, კალიუმი, კაროტინოიდები, ანტიოქსიდანტები – ეს ის ნივთიერებებია რომელიც ტკბილ კარტოფილს სასურველ და მნიშვნელოვან პროდუქტად აქცევს ჩვენი ყოველდღიური ჯანსაღი რაციონისთვის. ბეტა კაროტინი სუბსტანციაა, რომლისგანავ ვიტამინი A წარმოიქმნება. მასში არის ასევე ვიტამინი B, მცენარეული ბოჭკო და საკმაოდ დაბალი კალორაჟი.

კვერცხი

თითო კვერცხის კალორიული ღირებულება 70 კალორიას შეადგენს და მასში 6 გრამი ცილაა. ყვითრი შეიცავს ლუთეინსა და ზეაქსანტინს – მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აუცილებელია თვალის ჯანმრთელობისთვის. ლუტეინი ასევე აქტიურად მონაწილეობს კანის დაცვით ფუნქციებში ულტრაიისფერი გამოსხივების დროს.

ფორთოხალი

თითო მწიფე ფორთოცალი C ვიტამინის დღიურ დოზას შეიცავს. C ვიტამინი უჯრედების წარმოქმნაში, კოლაგენისა და ანტისხეულების სინთეზში მონაწილეობს. ის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტია რომელიც უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან იცავს. ფორთოხალი მდიდარია ასევე ბოჭკოთი და ფოლატით.

ჯანსაღი პროდუქტების ჩამონათვალი ბევრად მეტია. აუცილებელია კვებითი რაციონი იყოს დაბალანსებული და საკმარისად შეიცავდეს საჭირო ნივთიერებებს, რაც გვეხმარება ორგანიზმზე მოქმედი ყოველდღიური მავნე ფაქტორების გავლენის შემცირებაში.

 ვიტამინების დეფიციტის დიაგნოსტიკისა და  მონიტორინგისთვის, “სინევო” გთავაზობთ:

ჯანმრთელობაზე ზრუნვა იწყება ზუსტი ანალიზებიდან

რესურსები

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/10-great-health-foods/art-20546837

n.manjaparashvili@synevo.ge