მეცნიერულად დადასტურებული 12 რჩევა ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია მეხსიერების, აზროვნების უნარისა და დამოუკიდებელი ცხოვრების შესანარჩუნებლად ასაკის მატებასთან ერთად. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ცხოვრების წესთან დაკავშირებული მრავალი ფაქტორი პირდაპირ მოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე და დემენციის განვითარების რისკზე.
სარჩევი
2020 წელს Lancet-ის დემენციის პრევენციის კომისიამ დაასკვნა, რომ დემენციის შემთხვევების მნიშვნელოვანი ნაწილის თავიდან აცილება ან განვითარების გადავადება შესაძლებელია ისეთი რისკ-ფაქტორების მართვით, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა, სმენის დაქვეითება, ფიზიკური უმოქმედობა, მოწევა, დიაბეტი და სხვა.
ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა არასოდეს არის გვიანი — მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია გრძელვადიანი დადებითი გავლენა მოახდინოს კოგნიტურ ფუნქციებზე.
1. იყავით გონებრივად აქტიური და განაგრძეთ სწავლა
ტვინი, ისევე როგორც კუნთი, აქტივობისას უკეთ ინარჩუნებს ფუნქციას. ახალი ცოდნის მიღება და რთული გონებრივი ამოცანები ხელს უწყობს ე.წ. კოგნიტური რეზერვის განვითარებას — ტვინის უნარს, გაუმკლავდეს ასაკობრივ ცვლილებებსა და დაზიანებებს.
როგორ გავააქტიუროთ ტვინი?
- ისწავლეთ ახალი ენა ან მუსიკალური ინსტრუმენტი;
- იკითხეთ და შეისწავლეთ ახალი თემები;
- ითამაშეთ სტრატეგიული თამაშები;
- შეიძინეთ ახალი უნარები და გამოცდილება.
მთავარია, ტვინს მუდმივად მისცეთ ახალი გამოწვევები.
2. იზრუნეთ სმენის ჯანმრთელობაზე
სმენის დაქვეითება შუა ასაკში დემენციის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პრევენცირებადი რისკ-ფაქტორია.
როდესაც სმენა ქვეითდება, ტვინს მეტი რესურსი სჭირდება ბგერების დამუშავებისთვის, რაც შეიძლება სხვა კოგნიტური ფუნქციების — მეხსიერებისა და ყურადღების — ხარჯზე მოხდეს. გარდა ამისა, სმენის პრობლემები ხშირად ამცირებს სოციალურ აქტივობას.
რას შეგიძლიათ გააკეთოთ:
- დროულად შეიმოწმეთ სმენა;
- მოერიდეთ ხანგრძლივ ხმაურს;
- გამოიყენეთ დამცავი საშუალებები ხმაურიან გარემოში;
- საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ სპეციალისტს სმენის კორექციისთვის.
3. აკონტროლეთ არტერიული წნევა
მაღალი არტერიული წნევა აზიანებს თავის ტვინის მცირე სისხლძარღვებს და ზრდის ინსულტისა და სისხლძარღვოვანი დემენციის რისკს.
ჯანსაღი სისხლძარღვები აუცილებელია ტვინის უჯრედებისთვის ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების სათანადო მიწოდებისთვის.
ტვინის დასაცავად:
- რეგულარულად აკონტროლეთ წნევა;
- შეამცირეთ მარილის მიღება;
- იკვებეთ დაბალანსებულად;
- იყავით ფიზიკურად აქტიური;
- საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობა.
4. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა და იკვებეთ სწორად
ჭარბი წონა შუა ასაკში დაკავშირებულია დემენციისა და კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითების გაზრდილ რისკთან, რადგან ხშირად თან ახლავს დიაბეტი, ჰიპერტენზია და ქრონიკული ანთება.
ტვინის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი კვებითი მოდელია ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.
რეკომენდებულია:
- მეტი ბოსტნეული, ხილი და კენკრა;
- თევზი და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი პროდუქტები;
- თხილეული და ზეითუნის ზეთი;
- ნაკლები შაქარი და მაღალგადამუშავებული საკვები.
5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლის ჭარბი და ხანგრძლივი მოხმარება დაკავშირებულია ტვინის სტრუქტურულ ცვლილებებთან, მეხსიერების გაუარესებასთან და დემენციის გაზრდილ რისკთან.
ტვინის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია:
- მოერიდოთ დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის ერთჯერად მიღებას;
- შეამციროთ მოხმარების სიხშირე და რაოდენობა;
- გაითვალისწინოთ, რომ რაც ნაკლებია ალკოჰოლი, მით ნაკლებია ჯანმრთელობის რისკი.
6. შეწყვიტეთ მოწევა
მოწევა აზიანებს სისხლძარღვებს, ამცირებს ტვინის სისხლმომარაგებას და ზრდის ინსულტისა და დემენციის განვითარების რისკს.
მოწევაზე უარის თქმა:
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
- ამცირებს ინსულტის რისკს;
- ხელს უწყობს ყურადღებისა და მეხსიერების გაუმჯობესებას.
თუ თავის დანებება რთულია, ექიმის დახმარება, ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია და მხარდაჭერის პროგრამები მნიშვნელოვნად ზრდის წარმატების შანსს.
7.იყავით ფიზიკურად აქტიური
ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ტვინის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.
ვარჯიში:
- აუმჯობესებს ტვინის სისხლმომარაგებას;
- ამცირებს ანთებას;
- ხელს უწყობს ნერვული კავშირების გაძლიერებას;
- აუმჯობესებს ძილსა და განწყობას.
რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა — მაგალითად, სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედი.
8. შეინარჩუნეთ სოციალური კავშირები
ადამიანებთან ურთიერთობა ტვინის ბუნებრივი „ვარჯიშია“. საუბარი, ემოციების გაზიარება და საერთო აქტივობები ააქტიურებს მეხსიერებას, ყურადღებასა და აზროვნებას.
სოციალური აქტიურობა:
- ამცირებს სტრესს;
- აუმჯობესებს განწყობას;
- ამცირებს კოგნიტური დაქვეითების რისკს.
ეცადეთ რეგულარულად შეხვდეთ მეგობრებს, ჩაერთოთ ჯგუფურ აქტივობებში ან მოხალისეობრივ საქმიანობაში.
9. იზრუნეთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ხანგრძლივი სტრესი, შფოთვა და დეპრესია შეიძლება უარყოფითად აისახოს მეხსიერებასა და კოგნიტურ ფუნქციებზე.
ტვინის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია:
- ხარისხიანი ძილი (7–8 საათი);
- სტრესის მართვის ტექნიკები;
- ფიზიკური აქტივობა;
- საყვარელი საქმიანობებისთვის დროის დათმობა;
- საჭიროების შემთხვევაში ფსიქოლოგიური ან სამედიცინო დახმარების მიღება.
ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვასაც ნიშნავს.
10.აკონტროლეთ დიაბეტი და სისხლში შაქრის დონე
ხანგრძლივად მაღალი გლუკოზის დონე აზიანებს სისხლძარღვებს და ზრდის კოგნიტური დარღვევებისა და დემენციის რისკს.
დიაბეტის მართვისთვის მნიშვნელოვანია:
- HbA1c-ის რეგულარული კონტროლი;
- დაბალანსებული კვება;
- ფიზიკური აქტივობა;
- ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობის დაცვა;
- არტერიული წნევისა და ქოლესტერინის კონტროლი.
11. უფრთხილდით თავის ტვინის ტრავმებს
თავის ტრავმებმა, განსაკუთრებით განმეორებითმა, შესაძლოა გაზარდოს მომავალში კოგნიტური პრობლემების განვითარების რისკი.
პრევენციისთვის:
- გამოიყენეთ ჩაფხუტი სპორტისა და აქტიური საქმიანობის დროს;
- ყოველთვის შეიკარით უსაფრთხოების ღვედი;
- გახადეთ სახლი დაცული დაცემისგან;
- მოერიდეთ სარისკო აქტივობებს ალკოჰოლის ზემოქმედების ქვეშ.
12. შეამცირეთ ჰაერის დაბინძურების გავლენა
ჰაერის დაბინძურება დაკავშირებულია ტვინში ანთებით პროცესებთან და კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითების გაზრდილ რისკთან.
შესაძლებელია:
- ჰაერის ხარისხის კონტროლი;
- დაბინძურებულ დღეებში ხანგრძლივი გარე აქტივობის შეზღუდვა;
- სახლში ჰაერის ფილტრაციის გაუმჯობესება;
- თამბაქოს კვამლის თავიდან აცილება.
დასკვნა
ტვინის ჯანმრთელობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში ზრუნვას მოითხოვს. გონებრივი აქტივობა, ჯანსაღი კვება, მოძრაობა, სოციალური ურთიერთობები და ქრონიკული დაავადებების ეფექტური მართვა ხელს უწყობს მეხსიერებისა და აზროვნების უნარის შენარჩუნებას.
არ არის აუცილებელი ერთდროულად ყველა ცვლილების განხორციელება — დაიწყეთ ერთი ან ორი ჩვევით და თანდათან აქციეთ ისინი ცხოვრების წესად.
ყოველი მცირე ნაბიჯი, რომელსაც დღეს გადადგამთ, თქვენი მომავალი ტვინის ჯანმრთელობის ინვესტიციაა.
რესურსები
http://What is Cognitive Reserve? – Harvard Health
http://Depression and Dementia Risk – Alzheimer’s Research UK
http://Dementia Resulting from Traumatic Brain Injury – PubMed Central
