სტრესი და ჯანმრთელობა | ის, რაც უნდა ვიცოდეთ

სტრესი ნორმალური ფიზიკური და ფიზიოლოგიური რეაქციაა ცხოვრების გამოწვვებზე. მცირე დოზით მას  მამოტივირებელი გავლენა აქვს ჩვენზე. მაგრამ ყოველდღიური, თითქოსდა უმნიშვნელო, მაგრამ რეგულარული პრობლემები, რომლებიც ჩვენს ფსიქიკაზე გამაღიზიანებლად  ზემოქმედებს, საბოლოოდ მათი გადაჭრის საშუალებას გვისპობს და ეს განგაშის სიგნალების ჩართვას იწვევს ნერვულ სისტემაში.

განგაშის სიგნალით ტვინი ბრძოლის და თავდაცვისთვის ამზადებს ორგანიზმს, – იწვევს სტრესის ჰორმონების გამოთავისუფლებას, ზრდის სუნთქვის და გულისცემის სიხშირეს, არტერიულ წნევას – რაც საფრთხის წინააღმდეგ საბრძოლო მზადყოფნის მდგომარეობას უზრუნველყოფს.

როდესაც საფრთხე ჩაივლის, ორგანიზმი საწყის მდგომარეობას უბრუნდება, დუნდება და ისევ მოსვენებული მსგომარეობის სტატუსზე გადაერთვება. თუმცა სამწუხაროდ, ,მუდმივ რეჟიმში მიმდინარე პრობლემები განგაშის სისტემის გათიშვის შესაძლებლობას არ იძლევა.

სტრესის მართვის ცოდნა აუცილებელია განგაშის სისტემის გადატვირთვის და ფსიქიკური და ფიზიკური ადაპტაციისთვის. ამის გარეშე, მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაში მყოფი ორგანიზმი არამარტო იფიტება, არამედ ჯანმრთელობის სერიოზული დარღვევების საფრთხის წინაშე დგება.

როგორ აისახება შფოთვა ორგანიზმზე

შფოთვა/წუხილი სიტუაციაზე ან პრობლემაზე ზედმეტად ორიენტირების და გადამეტებული ფიქრის შედეგია.

ქრონიკული შფოთვა არღვევს ნორმალური ცხოვრების ყველა ასპექტს: ძილს, მადას, ურთიერთობებს, შრომისუნარიანობას და სხვა. ხშირად, ამ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანები სხვადასხვა მავნე ჩვევით ცდილობენ მდგომარეობის “შემსუბუქებას” – თამბაქოს და ალკოჰოლის მოხმარებით, მავნე ნივთიერებებით,  ჭარბი კვეებით და სხვა.

შფოთვა შესაძლოა სტრესზე ფიზიოლოგიური რეაქცია იყოს, მაგრამ ასევე წარმოადგენს გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის, პანიკური აშლილობის, ან სოციალური შფოთვის ნაწილი, რომელიც ყველა ასაკის, სქესის თუ სოციალურ-ეთნიკური კუთვნილების ადამიანს შესაძლოა განუვითარდეს.

გადაჭარბებული შფოთვის მდგომარეობაში ადამიანი ვერ ახდენს ფოკუსირებას საკვანძო საკითხებზე და უჭირს ადექვატურად აზროვნება. საბოლოოდ, ეს ფიზიკური ჩივილების და სიმპტომების განვითარებას იწვევს.

თუ ადამიანი დიდ დროს უთმობს კონკრეტულ საკითხებზე წუხილს, საბოლოოდ დიდი ძალისხმევა იქნება საჭირო, ამ მდგომარეობიდან თავის დასაღწევად.

სტრესის საპასუხო რეაქცია ორი ელემენტისგან შედგება. პირველია გამოწვევის აღქმა. მეორეა – ფიზიოლოგიური აუტომატური რეაქცია, რომელიც რთავს განგაშის რეჟიმს და გამოტყორცნილი ადრენალინის ტალღით ამზადებს ორგანიზმს „ბრძოლისთვის“.

ორგანიზმის  „საბრძოლო“ რეჟიმი სჭირდებოდათ ჩვენს წინაპრებს ველურ ბუნებაში გადარჩენისთვის (მაგალითად, გარეული ცხოველების ტავდასხმის დროს). დღეისათვის, მიუხედავად იმისა, რომ ველურ გარემოში არარ ვცხოვრობთ, საფრთხეები არსებობს –  მომთხოვნი ხელმძღვანელის, ბავშვის ჭირვეულობის, ძვირფას ადამიანთან კამათის და სხვა ფორმებით.

სტრესთან შეჯახებისას ჰიპოთალამუსი – მცირე ზომის უბანი ტვინის ფუძეზე, ააქტივებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც თავის მხრივ იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლის „სტრესული“ ჰორმონების – კორტიზოლის და ადრენალინის  გამოყოფას.

ადრენალინი აჩქარებს გულისცემას, იწვევს წნევის მატებას და ენერგიის მოზღვავებას.

კორტიზოლი – სტრესის პირველი რიგის ჰორმონი ზრდის შაქრის  და ტრიგლიცერიდების დონეს სისხლში, რითაც უზრუნველყოფს ქსოვილების ენერგიის წყაროს მობილიზებას, რომელთა გამოყენება მოხდება საჭიროების შემთხვევაში (მაგალითად გაქცევის დროს).

კორტიზოლი ასევე ცვლის იმ ორგანოების ფუნქციურ აქტივობას, რომელთა მნიშვნელობა საფრთხის დროს მეორეხარისხოვანია, თრგუნავს საჭმლის მომნელებელი, რეპროდუქციული და  იმუნური სისტემის აქტივობას, იწვევს ზრდის პროცესის შენელებას.  ბუნებრივი განგაშის სისტემა ასევე კავშირშია ტვინის იმ უბნებთან, რომლებიც განწყობას, მოტივაციას და შიშს აყალიბებს.

პრობლემა იწყება მაშინ, როდესაც ზედმეტი შფოთვის და წუხილის ფონზე მუდმივად ჩართულია „საბრძოლო რეჟიმი“. ეს განაპირობებს ორგანიზმის სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივაციას და სტრესის  ჰორმონების მუდმივად მაღალ დონეს სისხლში, რაც იწვევს ისეთი სიმპტომების განვიტარებას, როგორებიცაა:

• ყლაპვის გაძნელება
• თავბრუხვევა
• პირის სიმშრალე
• გულისცემის გახშირება
• სისუსტე
• თავის ტკივილი
• კონცენტრაციის უნარის დაქვეითება
• გაღიზიანებადობა
• კუნთების დაჭიმულობა და ტკივილი
• გულისრევის შეგრძნება
• სუნთქვის გახშირება
• ოფლიანობა
• კანკალი
• დაბუჟების შეგრძნება კიდურებში

ადამიანის სტრესზე რეაქციის სისტემა თვით-ლიმიტირებადია. როგორც კი საფრთხე ჩაივლის, ადრენალინის და კორტიზოლის დონე მცირდება და საპასუხოდ ნელდება გულის რითმი, იკლებს არტერიული წნევა, სხვა სისტემებიც უბრუნდება მუშაობის ჩვეულ რეჟიმს.

თუმცა, როდესაც სტრესული ფაქტორები მუდმივად არსებობს და ადამიანი მუდმივი შფოთვის მდგომარეობაშია, „საბრძოლო მზადყოფნის“ რეჟიმის გამორთვა აღარ ხერხდება.

სტრესის საპასუხო სისტემის ხანგრძლივი აქტივობა და კორტიზოლისა და სხვა ჰორმონების გახანგრძლივებული ეფექტები არღვევს არაერთი ორგანოთა სისტემის ფუნქციონირებას და ზრდის შემდეგი დაავადებების განვითარების რისკს:

• შფოთვითი აშლილობა
• დეპრესია
• საკვების მონელების დარღვევები
• თავის ტკივილი
• კუნთური სპაზმი და ტკივილი
• გულის კორონარული დაავადება
• არტერიული ჰიპერტენზია
• ინსულტი
• ძილის დარღვევები
• წონის მატება
• მეხსიერების და კონცენტრაციის დარღვევები
• იმუნიტეტის დაქვეითება და სხვა.

რატომ ვრეაგირებთ სტრესულ ფაქტორებზე ამა თუ იმ სახით?

ამა თუ იმ გარემოების თუ მოვლენის სტრესულად აღქმა – ინდივიდუალურია. ის, თუ რას აღვიქვამთ სტრესად, დამოკიდებულია არაერთ ფაქტორზე:

• გენეტიკა. სპეციფიკური გენები განსაზღვრავს ჩვენს რეაქციას ამა თუ იმ ფაქტორზე.
• გამოცდილება. ძლიერი რეაქცია სტრესზე ხშირად წარსულში გადატანილი ტრავმის შედეგია.

როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს ჯანსაღად?

სტრესული სიტუაციები ცხოვრებისეულ ფაქტებს წარმოადგენს. ხშირად მოვლენების შეცვლა შეუძლებელია, თუმცა შესაძლებელია კონკრეტული ქმედებებით ამ მოვლენებისადმი დამოკიდებულების შეცვლა.

პირველ რიგში აუცილებელია სტრესული ფაქტორების იდენტიფიცირება, რის შემდეგაც უნდა ისწავლოთ ფიზიკურად და ემოციურად მასთან გამკლავება.

ის, თუ როგორ უმკლავდები სტრესს, აისახება თვითშეგრძნებებზე. სტრესთან გამკლავებისას თავი აარიდეთ არაჯანსაღ მეთოდებს, რომელთა შედეგებთან ბრძოლა ცალკე გამოწვევაა ორგანიზმისთვის (ალკოჰოლი, თამბაქო, კვებითი დარღვევები, ტოქსიკურ ნივთიერებებზე დამოკიდებულება და სხვა).

ცხოვრების სტილის და დამოკიდებულებების შეცვლა ხშირად მნიშვნელოვანია სტრესთან გამკლავებაში.

მიმართეთ სპეციალისტის – ობიექტური გამოკვლევით დარწმუნდით, რომ თქვენი შფოთვა ფიზიკური პათოლოგიებით არ არის გამოწვეული. საჭიროების შემთხვევაში ექიმის გადაწყვეტილებით მსუბუქი ანტიდეპრესანტების ან ანქსიოლიზური საშუალებების მიღებამ, შესაძლოა გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა.

იყავით ფიზიკურად აქტიური. ფიზიკური აქტივობისას გამოყოფილი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები დადებით გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემაზე, გუნებ-განწყობაზე, მეტაბოლიზმზე და სხვა. შეარჩიეთ ფიზიკური აქტივობის თქვენთვის მისაღები ფორმა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ცეკვა და სხვა.

იკვებეთ ჯანსაღად. სტრესულ სიტუაციაში ადამიანების კვებითი ქცევა იცვლება: ზოგიერთს თუ მადა სრულიად უქრება, ზოგიერთი პირიქით, ცდილობს შფოთვის ჩახშობას საყვარელი საკვების მირებით. ეცადეთ დაიცვათ ბალანსი. თავი აარიდეთ სწრაფი კვების ობიექტებს და ღამით მაცივართან დროის გატარებას.

ზომიერად მიიღეთ კოფეინი. კოფეინის ჭარბმა მოხმარებამ შესაძლოა გამოიწვიოს სიმპათიკური ნერვული სისტემის სტიმულაცია და შფოთვის გაძლიერება.

იყავით სოციალურად აქტიური – იზოლაცია და მარტოობის განცდა აძლიერებს სტრესს და შფოთვას.

ისუნთქეთ ღრმად – ეს აუმჯობესებს ქსოვილების და უმტავრესად ნერვული სისტემის  ჟანგბადით მომარაგებას და ადუნებს კუნთებს.

შეცვალეთ ქცევა და დამოკიდებულება საკითხებისადმი –

• ნუ იქნებით საკუთარი თავისადმი ზედმეტად მომთხოვნი
• გადაინაწილეთ პასუხისმგებლობები
• თავი აარიდეთ უსიამოვნო სიტუაციებს
• მოუსმინეთ მუსიკას ან უყურეთ სასიამოვნო ვიდეოებს.

სიცილის თერაპია – სიცილი აძლიერებს კუნთების შეკუმშვას, აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას და ხელს უწყობს რელაქსაციას. დადებითი ემოციების ფონზე ძლიერდება ენდორფინების გამოყოფა, რაც სიამოვნების შეგრძნებას აღძრავს და სტრესთან ბრძოლის ბუნებრივი წამალია. სიცილი აძლიერებს იმუნიტეტს, ამცირებს ტკივილის შეგრძნებას, აუმჯობესებს განწყობას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

არ დაელოდოთ სტრესისგან ჯანმრთელობის, ურთიერთობების  და ცხოვრების ხარისხის გაუარესებას, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ პატარ-პატარა ნაბიჯების გადადგმა მის დასაძლევად!

ლაბორატორია “სინევო” გთავაზობთ პროფილაქტიკური კვლევების პანელებს:

ჯანმრთელობაზე ზრუნვა იწყება ზუსტი ანალიზებიდან

რესურსები

https://www.webmd.com/balance/how-worrying-affects-your-body?mmtrack=15490-26403-20-1-2-0-2

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management

n.manjaparashvili@synevo.ge