Почему нас так тянет к сладкому по ночам?
Сон и питание тесно взаимосвязаны — каждый фактор влияет на другой, порой создавая порочный круг плохого сна и пищевых привычек.
Оглавление
Когда вас внезапно охватывает желание перекусить поздно вечером, лучший вариант — съесть что-нибудь сладкое, что не только удовлетворит вашу потребность в сладком, но и будет содержать белок, клетчатку или полезные жиры. Эти питательные вещества помогают замедлить усвоение сахара и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода и насыщения – грелина и лептина, что приводит к усилению аппетита и особенно к тяге к сладкому. В свою очередь, нездоровая пища, богатая сахаром, вызывает скачки инсулина и колебания уровня глюкозы в крови, что ознaчаетельно ухудшает качество сна.
Почему нас тянет к сладкому, когда мы устали?
В условиях недостатка сна, Грелин — Уровень гормона голода повышается, в то время как ЛептинУровень сахара в крови, который обеспечивает чувство сытости, снижается. Следовательно, недостаток сна нарушает естественные сигналы голода и сытости.
Когда мы устали, наш организм ищет быстрый источник энергии. Поэтому наш мозг побуждает нас употреблять в пищу продукты, которые быстро дают энергию. К ним относятся продукты, содержащие простые сахара.
Кроме того, когда мы устали и истощены, наш мозг хуже справляется с принятием здоровых решений. Поэтому вместо того, чтобы есть более питательные и долго сохраняющие энергию продукты, такие как яйца или другие белковые продукты, мы часто выбираем сладкий кофе или кекс.
Продукты с высоким содержанием простых сахаров не обеспечивают длительной энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, за которым вскоре следует пик выброса инсулина и резкое снижение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, еще больше усугубляет чувство усталости и голода и усиливает тягу к сладкому.
Почему сахар нарушает спокойный сон?
Высокое потребление сахара связано с плохим качеством сна, вероятно, из-за нарушения регуляции уровня сахара в крови. Кроме того, диета с высоким содержанием сахара способствует воспалению в организме, что может усугубить бессонницу и апноэ во сне.
Потребность в сладком часто обусловлена несколькими причинами:
Это обычное явление, когда Чувствую жажду Мозг воспринимает это как голод, поэтому непосредственно перед тем, как потянуться за сладостями, лучше выпить стакан воды и подождать 10-15 минут. Если желание исчезает, скорее всего, мы просто испытывали жажду. Если же желание сладкого сохраняется, ознaчает, организму действительно нужен источник энергии, хотя этот короткий промежуток времени позволяет нам сделать более обдуманный выбор.
Одной из распространенных причин усиления тяги к сладкому может быть также дефицит магния Магний участвует в регуляции метаболизма глюкозы (сахара) и помогает клеткам правильно использовать инсулин.
При низком уровне магния снижается поглощение глюкозы клетками, что организм воспринимает как энергетический «дефицит». Исходя из этого, мозг создает потребность в «быстром источнике» энергии – сахаре, за которым следует соответствующее поведение.
Кроме того, магний является важным микроэлементом для правильного функционирования нервной системы — он регулирует возбудимость клеток, участвует в балансе нейротрансмиттеров и регулирует активность гормонов стресса, особенно кортизола.
Дефицит магния усиливает чувство напряжения и усталости, что часто сопровождается необоснованной тягой к еде, особенно к сладкому.
Качество завтрака и общие пищевые привычки напрямую влияют на тягу к сладкому в течение дня и особенно вечером.
Если завтрак пропускается или состоит только из быстрых углеводов (белый хлеб, печенье, сладкий кофе), уровень сахара в крови быстро повышается, а затем так же быстро падает. В результате этих колебаний организму требуется быстрый прилив энергии, что часто проявляется в сильном желании съесть что-нибудь сладкое.
Напротив, Сбалансированный завтракЭтот продукт, содержащий белок, клетчатку и полезные жиры, обеспечивает более стабильное поступление глюкозы в мозг. Это уменьшает резкие скачки уровня энергии и, следовательно, тягу к сладкому в течение дня.
Крайне важно контролировать потребление добавленного сахара. Суточная норма потребления добавленного сахара не должна превышать 25 г/день для женщин и 35 г/день для мужчин.
В заключение, тяга к сладкому по ночам — это не признак слабости воли, у неё есть свои причины:
1. «Усталость» мозга и снижение самоконтроля.
В конце дня область коры головного мозга (префронтальная кора), отвечающая за принятие решений и контроль, устает, что затрудняет удовлетворение потребностей.
2. В течение дняНакопленный стресс
Накопленное за день эмоциональное напряжение вечером порождает потребность в «быстром способе снять напряжение» – в еде.
3. Биологический ритм
Вечером уровень серотонина и энергии естественным образом снижается. Организм ищет быстродействующие «вознаграждающие» вещества — сахар является одним из таких веществ.
4. Привычка
Если несколько ночей подряд употреблять сладости в ответ на усталость и стресс, формируется условный рефлекс:
«Вечер + напряжение = еда = облегчение»
5. Недостаточное питание в течение дня
Если пища, съеденная в течение дня, не содержит достаточного количества белка, клетчатки и калорий, организм потребует «компенсации» на фоне стресса и усталости.
Как разорвать порочный круг сна и сахара?
Первый шаг — понять свои привычки. Наблюдения — сколько сахара вы потребляете в течение дня, как выглядит ваш вечерний распорядок и режим сна — помогут определить области, где необходимо внести изменения, чтобы уменьшить тягу к сладкому и улучшить качество сна. Часто невозможно изменить все сразу, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, питание и режим сна. Лучше всего начать с простых шагов: завтрак с высоким содержанием белка, контроль за потреблением добавленного сахара и распределение его в течение дня — эти шаги обеспечат вам достаточно энергии в течение дня и облегчат изменение вечернего распорядка.
ресурс
https://thewell.northwell.edu/sleep-health/sleep-deprivation-sugar-cravings
https://healthyandlively.com/why-am-i-craving-sweets-at-night/
