12 научно доказанных советов для поддержания здоровья мозга
Поддержание здоровья мозга важно для сохранения памяти, мыслительных способностей и самостоятельности в пожилом возрасте. Современные исследования показывают, что многие факторы образа жизни напрямую влияют на работу мозга и риск развития деменции.
Оглавление
В 2020 году Комиссия по профилактике деменции журнала Lancet пришла к выводу, что ознaчаетельную часть случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если контролировать такие факторы риска, как высокое кровяное давление, потеря слуха, физическая неактивность, курение, диабет и другие.
Никогда не поздно позаботиться о здоровье своего мозга — даже небольшие изменения могут оказать долгосрочное положительное влияние на когнитивные функции.
1. Поддерживайте умственную активность и продолжайте учиться.
Мозг, подобно мышце, лучше функционирует в активном состоянии. Изучение нового и выполнение сложных умственных задач способствуют развитию так называемого когнитивного резерва — способности мозга справляться с возрастными изменениями и повреждениями.
Как активировать мозг?
- Изучить новый язык или музыкальный инструмент;
- Читайте и изучайте новые темы;
- Играйте в стратегические игры;
- Приобретите новые навыки и опыт.
Главное — постоянно ставить перед своим мозгом новые задачи.
2. Заботьтесь о здоровье своего слуха.
Потеря слуха является одним из важных предотвратимых факторов риска развития деменции в среднем возрасте.
При нарушениях слуха мозгу требуется больше ресурсов для обработки звуков, что может происходить за счет других когнитивных функций — памяти и внимания. Кроме того, проблемы со слухом часто снижают социальную активность.
Что вы можете сделать:
- Проверяйте слух вовремя;
- Избегайте длительного воздействия шума;
- В шумных условиях используйте средства индивидуальной защиты;
- При необходимости обратитесь к специалисту для коррекции слуха.
3. Контролируйте артериальное давление.
Высокое кровяное давление повреждает мелкие кровеносные сосуды в головном мозге и увеличивает риск инсульта и сосудистой деменции.
Здоровые кровеносные сосуды необходимы для правильной доставки кислорода и питательных веществ к клеткам головного мозга.
Для защиты мозга:
- Регулярно контролируйте свое артериальное давление;
- Снизьте потребление соли;
- Соблюдайте сбалансированную диету;
- Будьте физически активны;
- При необходимости пройдите лечение, назначенное врачом.
4. Поддерживайте здоровый вес и правильно питайтесь.
Избыточный вес в среднем возрасте связан с повышенным риском развития деменции и когнитивных нарушений, поскольку часто сопровождается диабетом, гипертонией и хроническим воспалением.
Одним из наиболее хорошо изученных типов питания для здоровья мозга является средиземноморская диета.
Рекомендуется:
- Больше овощей, фруктов и ягод;
- Рыба и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами;
- Орехи и оливковое масло;
- Меньше сахара и продуктов глубокой переработки.
5. Ограничьте потребление алкоголя.
Чрезмерное и длительное употребление алкоголя связано со структурными изменениями в головном мозге, ухудшением памяти и повышенным риском развития деменции.
Важно для здоровья мозга:
- Избегайте употребления большого количества алкоголя за один раз;
- Сократите частоту и объем потребления;
- Следует помнить, что чем меньше алкоголя, тем ниже риск для здоровья.
6. Бросьте курить.
Курение повреждает кровеносные сосуды, уменьшает приток крови к головному мозгу и повышает риск инсульта и деменции.
Отказ от курения:
- улучшает кровообращение;
- Снижает риск инсульта;
- Помогает улучшить внимание и память.
Если бросить курить сложно, медицинская помощь, никотинозаместительная терапия и программы поддержки ознaчаетельно повышают ваши шансы на успех.
7.Будьте физически активны.
Физическая активность — один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья мозга.
Упражнение:
- Улучшает кровоснабжение головного мозга;
- уменьшает воспаление;
- Способствует укреплению нейронных связей;
- Улучшает сон и настроение.
Рекомендуется уделять как минимум 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбе, плаванию или езде на велосипеде.
8. Поддерживайте социальные связи.
Взаимодействие с людьми — это естественная «тренировка» для мозга. Разговоры, обмен эмоциями и участие в совместных занятиях активизируют память, внимание и мышление.
Социальная активность:
- Снижает уровень стресса;
- Улучшает настроение;
- Снижает риск когнитивных нарушений.
Старайтесь регулярно встречаться с друзьями, участвуйте в групповых мероприятиях или занимайтесь волонтерской деятельностью.
9. Заботьтесь о своем психическом здоровье.
Длительный стресс, тревога и депрессия могут негативно влиять на память и когнитивные функции.
Важно для здоровья мозга:
- Качественный сон (7–8 часов);
- Методы управления стрессом;
- Физическая активность;
- Выделение времени на любимые занятия;
- При необходимости обратитесь за психологической или медицинской помощью.
Забота о психическом здоровье также подразумевает заботу о здоровье мозга.
10. Контроль диабета и уровня сахара в крови.
Длительное поддержание высокого уровня глюкозы в крови повреждает кровеносные сосуды и повышает риск когнитивных нарушений и деменции.
Для контроля диабета важно:
- Регулярный контроль уровня HbA1c;
- Сбалансированное питание;
- Физическая активность;
- Соблюдение назначенного врачом лечения;
- Контроль артериального давления и уровня холестерина.
11. Остерегайтесь травм головного мозга.
Травмы головы, особенно повторяющиеся, могут повысить риск развития когнитивных нарушений в будущем.
Для профилактики:
- Во время занятий спортом и активного отдыха необходимо использовать шлем;
- Всегда пристегивайтесь ремнем безопасности;
- Сделайте свой дом защищенным от падений;
- Избегайте рискованных действий в состоянии алкогольного опьянения.
12. Снизить воздействие загрязнения воздуха.
Загрязнение воздуха связано с воспалением в головном мозге и повышенным риском снижения когнитивных функций.
Это возможно:
- Контроль качества воздуха;
- Ограничение продолжительного пребывания на открытом воздухе в дни с загрязненным воздухом;
- Улучшение фильтрации воздуха в доме;
- Избегайте табачного дыма.
заключение
Здоровье мозга требует постоянного ухода на протяжении всей жизни. Умственная активность, здоровое питание, физические упражнения, социальные связи и эффективное управление хроническими заболеваниями помогают поддерживать память и мыслительные способности.
Необязательно вносить все изменения сразу — начните с одной-двух привычек и постепенно превращайте их в образ жизни.
Каждый ваш маленький шаг сегодня — это инвестиция в здоровье вашего мозга в будущем.
Ресурсы
http://What is Cognitive Reserve? – Harvard Health
http://Depression and Dementia Risk – Alzheimer’s Research UK
http://Dementia Resulting from Traumatic Brain Injury – PubMed Central
